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Empezar a correr, cálculo del ritmo cardíaco

empezar a correr

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Decidí empezar a correr hace varios meses y conseguí un controlador del corazón para facilitar mi entrenamiento. Aplicando a la fórmula de 220 menos mi edad (40), mi ritmo cardíaco máximo es de 180. Así, mi nivel aerábico (entre 70 y 80 por ciento) debe ser de entre 126 y 144 pulsaciones por minuto. Pero durante la mayoría de sesiones de entrenamiento al empezar a correr, en lo que considero como un ritmo fácil de 9:30, mi ritmo cardíaco tiende a elevarse hasta 150. Cuando bajo la velocidad para mantenerme dentro de los límites de entre el 70 y el 80 por ciento, he de correr más despacio de lo que me gusta ¿Cómo puedo entrenarme más eficazmente para mantener un ritmo cardíaco estable, pero incremenetando mi velocidad?
El problema es que usted al empezar a correr está usando una fórmula para predecir su ritmo cardíaco, y las fórmulas no sirven para todo el mundo. Otra fórmula, considerada más precisa por algunos investigadores, es 200 menos la mitad de su edad. Casualmente, para quienes tienen 40 años, el número predicho es el mismo (200-20 = 180), pero después de esto, los números se van separando. Yo tengo un pulso en reposo y un ritmo cardíaco máximo muy bajos, cuando se miden con precisión en pruebas de esfuerzo, y estas fórmulas en mi caso no sirven. Tampoco sirvieron para una joven corredora de gran talento que entrené, la cual tenía un ritmo cardíaco muy alto.
El único modo de estar seguro sobre su ritmo cardíaco máximo es sometiéndose a una prueba de esfuerzo en una cinta ergornétrica antes de empezar a correr, donde corra hasta el agotamiento. Otro modo que funciona para la mayoría de corredores expertos. es correr en una carrera de 5 km llevando puesto un controlador del ritmo cardíaco. Verifique su controlador en los últimos 200 metros al esprintar hacia la linea de meta. O, corra un 800 sobre pista, camine durante un minuto, y corra otros 800 a toda velocidad, antes de recuperarse del todo. El ritmo cardíaco máximo alcanzado al final de esta sesión de entrenamiento debe acercarse a su máximo verdadero.
Puesto que usted es un recién llegado a este deporte y probablemente nunca ha hecho entrenamiento de velocidad no le recomiendo este enfoque. Requiere atención y concentración para poder llegar con seguridad al punto en donde el corazón no latirá más deprisa. No recomiendo a nadie de su edad, que es concebible que tenga alguna enfermedad cardíaca no diagnosticada, que esprinte desde cero intentando alcanzar este máximo. Si usted hace esto sobre una cinta ergométrica bajo la supervisión de un médico, dicho médico podrá interrumpir la prueba si se presentan problemas. Fórmulas aparte, lo más probable es que tenga usted un ritmo cardíaco ligeramente más alto que lo pronosticado por las fórmulas. Si es éste el caso, ajuste su zona objetivo hacia arriba y vea cómo va su entrenamiento. A medida que su estado físico mejore, es probable que descubra que su objetivo se desplaza, lo cual es normal. No hay fórmulas ni sistemas que funcionen mejor para todo el mundo inevitablemente, la experiencia es el mejor maestro.

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